El día más largo del año, solsticio de verano.
Entrenamiento de fútbol femenino (mi hija Zoe ha marcado un gol de bandera),
piscina, comida familiar, siesta, partido por el ascenso Unión Deportiva Las
Palmas – Zaragoza (lo siento mucho por los seguidores maños, que sois
estupendos; me alegro por Paco Herrera y sus jugadores).
He estado leyendo este fin de semana un par de
libros relacionados con la Neurociencia y la Psicología Positiva.
Estanislao Bachrach ha publicado ‘EnCambio.
Aprende a modificar tu cerebro para cambiar tu vida y sentirte mejor’. el Dr.
Bachrach, biólogo molecular, enseñó en Harvard durante cinco años y ahora
reside en Buenos Aires.
El cerebro, a diferencia de otros órganos, mejora
con el uso. Es materia, se puede tocar, en tanto que la mente es el software.
Para Daniel Siegel, “la mente es un proceso relacional dentro del cuerpo que
regula el fluir de la energía, y de la información”. Para el autor, “utilizando
tu software puedes cambiar tu hardware”. Por ejemplo, “si una idea te gusta,
buscas desesperadamente argumentos que la sostengan y conviertes asociaciones
sutiles en hechos evidentes”. La consciencia es como el titular de una noticia,
que proyecta toda la actividad del cerebro de forma muy sencilla. Partiendo de
las ideas de Carol Dweck (Mindset, ‘La actitud del éxito’), divide a las
personas que creen que su talento es genética y quienes creen que es por el
esfuerzo. “Tienes que decidir dónde pondrás esfuerzo para cambiar”. Para pilotar
el cambio, evidentemente hay que salir de la zona de confort. “El hábito quita
el componente motivador de la acción”.
Plasticidad del cerebro. “Desempeñamos acciones
automáticamente porque hemos creado cambios permanentes en nuestro cerebro a
través de la repetición”. “Tu mente puede reesculpir tu cerebro sin ningún dato
del mundo externo, solo con aquellos pensamientos que piensas”. Neurogénesis:
Robert Altman, Boston, 1962.
Háblale a tu cerebro. “Tu vida no mejora por
azar, mejora por cambiar” (Jim Rohn). La fuerza de voluntad es mejor predictor
del éxito que el cociente intelectual, que la empatía en el matrimonio, que el
carisma en el liderazgo. Roy Baumeister (Universidad de Florida) ha analizado
la fuerza de voluntad. “Cuando estés tratando de hacer un gran cambio, practica
pequeñas formas de controlar tus impulsos y reacciones. De esta manera
fortalecerás tu voluntad”. Porque “la gente no se resiste al cambio, se resiste
a ser cambiada” (Dean Ornish). Matthew Lieberman y Naomi Eisenberger descubrieron
en 2008 que en las relaciones sociales utilizamos los circuitos neuronales de
acercamiento y evitación. Y pone como modelo el SCARF (Estatus, Certidumbre,
Autonomía, Relaciones, Equidad) de David Rock. “El cerebro es una máquina que
está siempre intentando predecir el futuro mediante la detección de patrones
reconocidos sobre la base de su experiencia”. El neurocientífico John Cacioppo
considera que los seres humanos necesitan el contacto tanto como el agua y la
comida. En estado de amenaza (consciente o no), es más difícil cambiar. Amenaza
producida por cualquiera de las cinco variables SCARF.
David Rock y Jeffrey Schwartz demostraron que el
cambio positivo es fruto de la suma de las experiencias más las expectativas
por la atención positiva por el poder de vetar. Expectativas: “ir hacia un
objetivo puede activar todo un estado cerebral en acción”. En el coaching lo
sabemos bien. “Las personas sienten exactamente lo que esperaban sentir”. Es la
misión del córtex pre-frontal: la atención, la perseverancia, el juicio, el
control de los impulsos, la empatía. En el Cingulado está la flexibilidad
cognitiva. “La gente reacciona a las críticas de manera positiva solo una de
cada tres veces” (Gallup).
El libro incluye el test del Optimismo de
Seligman, con cada uno de sus criterios, el test de felicidad de Oxford, el ABC
(Adversidad, Creencias, Consecuencias) de Albert Ellis y los Pensamientos
Automáticos Negativos (ANT, hormiga) de David Amen. “Para poder cambiar tienes
que poder reconocer de manera consciente estos ANTs para comenzar a quitarles
el poder que tienen sobre ti”. Pequeñas victorias para el cambio.
En el libro, Estanislao Bachrach nos recomienda
hacer una lista de los 10 momentos más felices de nuestra vida, rodearnos de
aromas agradables, de gente que nos haga bien, practicar el ejercicio físico y
el contacto, el yoga cognitivo (pensar en respuestas antes de decir no
automáticamente, ampliar opciones), perdonar (Fred Luskin), agradecer (Robert
Emmons), reír, estar en contacto con tu momento presente.
“A lo que prestamos atención, y cómo prestamos
atención, determina el contenido y la calidad de nuestras vidas”
(Csikszentmihalyi). La atención positiva es nuestra mejor aliada. El autor
menciona a Jon Zabat-Zinn y el mindfulness. “Las preguntas que te haces
influyen en las respuestas que aparecerán en tu mente”. La meditación provoca
“default” o reposo. “Para lograr el cambio, tu atención debe coincidir con tus
intenciones y expectativas”. Finalmente, el poder de vetar está en los 0’2
segundos entre la conciencia y la realización de la acción. Son los ganglios
basales, encargados de generar y retener hábitos. Los hábitos son una promesa
de placer (como la marca es una promesa de valor, me permito añadir). “La
paradoja es que si bien la promesa de la recompensa no garantiza la felicidad,
que no haya promesa garantiza la infelicidad”.
Sí, la clave es que la atención coincida con
nuestras intenciones. Un libro divulgativo.
También he leído ‘3 subidones al día. Como
activar tu optimismo para ser más feliz’ de Florence Servan-Schreiber. El
título es magnífico. La autora hizo el curso virtual de Tal Ben -Shahar en
Harvard y lo cuenta en este libro.
Nos recuerda que Martin Seligman diferenció entre
pensamiento positivo y psicología positiva, porque se basa en experimentos
científicos, es realista (no se puede ser positivo en todas las ocasiones) y se
centra en estudios. Por ejemplo, la persecución sistemática de la felicidad no
te hace feliz, porque el perfeccionismo es dañino.
Tenemos que saber jugar nuestras cartas. Florence
nos habla del 40% voluntario en la felicidad de Sonja Lyubomirsky, de las
expectativas (“lo que esperamos es lo que nos hará felices”, Daniel Gilbert),
de que no depende del dinero (Ricahrd Layard ha demostrado que desde 1946 la
renta se ha cuadriplicado y la felicidad se ha estancado), de la felicidad
natural y la sintética (frente a los reveses, también de Daniel Gilbert). Para
Florence Servan-Schreiber ser feliz es “estar enamorado de la propia vida”.
Escoger nuestras cartas: nuestro punto de vista. La
espiral de lo positivo (Barbara Fredrickson): saborear los momentos, confiar en
un@ mism@ (la autoeficacia de Bandura). “Nuestra actitud ante un acontecimiento
tiene el poder de transformarlo”. La autora también incluye el test del
optimismo de Seligman.
“El optimismo, la pasión y el esfuerzo son los
tres indispensables para tener éxito” (Tal Ben-Shahar). Encontrar nuestra
vocación, disfrutar del viaje (David Watson: hay más felicidad en perseguir un
objetivo que en alcanzarlo), fijarse objetivos (resulta liberador: Meyer y
Diener), analizar nuestras cualidades (de entre las 24 fortalezas
características, de Seligman y Peterson) y escoger las cinco que nos alimentan,
ser imperfect@ (“el perfeccionismo es el primo hermano del pesimismo”, Ben-Shahar;
es una neurosis).
Tres subidones al día. Son sensaciones
estimulantes, por gratitud, conversaciones apasionantes, placeres (Saborear:
Fred Bryant y Joseph Veroff), momentos de gracia (flow). Diarios de gratitud,
visitas de gratitud, conectarnos (“El amor es activo”). Hemos de inventar
nuestros rituales, simular para transformarnos. Escribir, reflexionar, hacer
ejercicio, la benevolencia, la meditación, jugar con las palabras,
concentrarnos, espolear la curiosidad, dejar de procrastinar. Amar nuestro ahora.
Florence nos ofrece 12 valiosos consejos de
economía positiva: elegir nuestras cuestiones, creer en nosotr@s y en l@s
demás, aprender a errar o errar al aprender, darnos permiso para ser humanos,
confiarnos, descubrir los beneficios, simplificar, cuidar nuestras relaciones,
no olvidar nuestro cuerpo, ser diferentes, introducir los cambios que deseamos,
amar nuestro ahora.
Buen punto este de los tres subidones diarios. Y
el equipazo de Seligman, Csikszentmihalyi, Ben-Shahar, Lyubomirsky, Emmons,
Langer, Gretchen Rubin. Los científicos de la felicidad y la psicología positiva.
Mi gratitud hoy a Ana y su equipo, a Cris,
Carlos, Carolina y Cristina, a Zoe por supuesto.